지금까지 추천해주는 운동과 그에대한 속설에대해 써봤는데, 읽었지만 어떻게 시작해야할지 모를 사람들을 위해서 본격적으로 운동을 시작하게 할만한 글을 써볼께

이번엔 계획을 짜는방법과 유산소 운동시 주의점을 알려줄께

시작하기전에.. 운동 짬밥이 조금 되는사람들은 그저 재미로 봐줘 ㅋㅋ
내 글의 촛점은 이제 운동 시작하는 완전 초심자에 맞춰져있어. 
저번에 소개한 딥스같은경우 초보용 운동은 아니지만 벤치프레스를 모르는 사람이 없기에..

일단 계획을 짜기에 앞서서 운동 목표가 살을 빼는건지, 근육을 키우는건지 정하고 시작하는게 좋아. 한꺼번에 하는건 거의 불가능해.
완전 초보때는 살빼면서 근육도 늘릴수 있지만, 조금만 손에 익고 늘어도 동시에하는건 거의 불가능해.
나도 살찌는게 싫어서 몸무게 유지하면서 중량을 아득바득 올리려 난리쳐도 안올랐는데, 많이먹으면서 체중을 늘리니까 확 오르더라...





1. 난 완전 생초보다

무분할을 진행해봐.
이전글에서 소개해준 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 턱걸이, 밀리터리프레스 이 다섯가지만 열심히 하면돼.
벤치프레스는 소개안해줬지만.. 쉬우니 스스로 체득하거나 트레이너한테 물어보기 ㅋㅋ



 
위는 1회 기준 몸무게별 중량표야.


무분할로도 계획만 잘짜면 중량도 무리 없이 올릴수 있어. 내가 고급자가 아니라 정말 고수들의 입장은 모르겠지만 중급자까지는 무리 없고 경험상 분할보다 오히려 더 좋더라.
내가 대학교시험, 어릴때다친 십자인대, 습관성 어깨탈골만 아니었으면 이프로그램으로 고급자까지는 무난하게 찍었을꺼같아.
지금은 중급자와 고급자 사이고.. ㅋㅋ

무분할로 한다면 매일하는것보단 월/수/금은 저 5가지운동을 10~15번 할수 있는무게로 4~5세트 진행하도록해.
중량을 늘리고싶으면 더 무거운 무게로 하는게 좋지만, 초보자때는 가벼운무게로 하면서 자세를 잡는게 좋아.
그리고 그 무게로 15개를 하게되면 다음에 운동할땐 무게를 올리도록해. 같은무게로는 아무리해도 근육이던 힘이던 늘지 않아.

그리고 화/목/토 는 복근 + 유산소를 하면 돼

여기서 살을 빼고 싶으면 월수금은 가벼운 유산소를 마지막에 추가하고 화목토는 유산소를 빡시게 하고 몸을 키우는데 더 중점을 둔다면 화목토엔 복근 + 하고싶은 운동을 추가해서 가볍게 + 유산소 이정도 하면 돼.

사실 살빼는건 운동보다 식단이 중요하지... ㅋㅋ


2. 분할을 하고싶다

초보자의 경우 딱히 분할을 할 필요 없이 무분할로 해도 되긴해

분할을 경우

1） 가슴.등 / 팔.어깨 / 하체
2） 등.이두 / 가슴.삼두 / 하체
3） 하체 / 상체
.
.
.
등등 이런식으로 나눠서 하면 되는데... 분할의 종류는 나누기따라 천차만별이고 자신이 맞는걸 찾아야돼. 그리고 초보자의 경우는 비추천이야. 분할을 하면 첫운동만으로 그부위의 힘이 빠져 제대로 자극을 느끼기 힘든경우가 많거든.

예를들어 가슴운동을 한다면 벤치프레스 -> 인클라인 벤치프레스 -> 딥스 -> 플라이 이런식으로 하는데, 초보자면 벤치프레스를 하고 가슴에 힘이 다빠져 인클라인을 해도 어깨와 팔이 힘든 불상사가 발생하기도 하고 ㅋㅋ

그리고 위의 방법줌 가슴/등 같이 큰 근육을 한꺼번에 묶는경우는 드물어. 하지만 역시 고급자 이하에서는 어케해서든 잘 큼 ㅋㅋ

분할할때는
1） 서로 안쓰는 근육을 같은날에 묶는 방법（예 : 가슴 + 이두 or 등 + 삼두）
2） 쓰는걸 겹치게 하는 방법 （예 : 가슴 + 삼두 or 등 + 이두）
3） 서로 반대쪽에 있는 근육끼리 묶는법 （예 : 가슴 + 등 or 이두 + 삼두） 

등등이 있어. 참고해서 스스로 짜도록 해봐



3. 몇가지 팁들..

 런닝머신을 뛸때 힘들다고 옆 거치대에 손을 올려놓고 뛰는사람이 많던데.. 특히 여자애들. 절대 하지마. 운동 효율이 완전 똥망해버리거든. 편한만큼 에너지를 안쓰는게 아니라 편한것보다 에너지 더안씀.. 차라리 조금 느리게 뛰거나 빨리 걸어 ㅋㅋ
그렇다고 덤벨을 들고 뛰지도 마. 힘든거에 비해 증가되는 열량을 터무니 없이 적어. 관절에 부담은 덤~
그냥 좀 더뛰고 말지...


 사이클을 탈때도 높이조절을 잘 못하는 사람이 있던데, 사이클의 안장 높이는 페달이 제일 아래 갔을때 다리가 거의 펴져야돼. 그래야 무릎에 부담이 최소한이 돼. 그런 높이면 실제 자전거를 탈때 한쪽발을 딛기 불편해서 낮게 타는 사람들이 많던데... 무릎에 안좋으니 안장을 조금 높이자.



- 여자들은 엉덩이 운동에 집중을 하자!!
저번 여름에 워터파크를 가서 느낀게 하나 있는데... 가슴큰 여자는 있어도 엉덩이가 이쁜 여자는 없더라고... 딱 한명 봣음. 다들 살뺀다고 굶기만 했는지 하나같이 엉덩이에 가뭄이 왔더라... ㅠㅠ
풀스퀏, 특히 데드리프트는 엉덩이근육을 많이 쓰는 운동이니 열심히 해..



혹시 갈일 있으면 관찰해봐.... 운동전 엉덩이모양이 99.9%더라..
운동한 몸이 훨~~~씬 이쁜데말야ㅠ

여자애들이 바라는 몸매도 삐쩍마른거라 이쁜몸매랑은 정말 거리가 멀더라.



진심 이런다리가 이쁘다고 생각하는건지...
남자중엔 이런다리 좋아하는 남자는 보디빌더 몸매 좋아하는 여자만큼 드문데 말야.

여자들끼리 있는데서 부러움을 받고싶다면야 말리진 않겠다만.. ㅋㅋ

헬스다닐 여건이 안되도 맨몸스쿼트와 전력질주를 하면 이쁜 엉덩이를 만들수 있음. 오래달리기는 엉덩이 개입이 그리 크지 않지만 전력질주는 엉덩이를 많이 쓰걸랑. 흔들려서 문제라면 스포츠 브라를 하면 어느정도 해결이.. ㅋㅋ

위의 몸매는 얼굴이 억지로 완성하는 케이스라 얼굴을 가렸음 ㅋㅋㅋ

생각해봐 유이는 꿀벅지로 뜨고 살빼면서 남자들에게 잊혀지고, 전효성의 다리에 열광하던 남자들은 살뺀후 잊어버렸지.
보는 눈이 다르단말야


4. 마지막으로 식단

식단을 물어보는사람이 많더라고.. 기대가 많을꺼같은데, 살빼는 식단같은건 없음. 골고루 먹으면서 칼로리 제한만 하면 돼. 반대로 살찌울땐 많이먹고 운동 열심히 하면돼고.
많이 먹기만하면 배나오고 팔다리 얇은 이티되버림..

하지말아야 할것들은 원푸드 다이어트 생식다이어트 등등 다이어트법은 싸그리 잊어버리고 안따라 하면 돼. 거의 상술이거나 광고, 충격적인 내용을 통해 정보를 팔아먹어 돈벌려는거야.
실제로 체중감량은 되겠지... 근데 다이어트에세 체중은 그리 중요한게 아니거든..
특히 원푸드 다이어트같이 영양소의 불균형을 만드는 다이어트는 순수히 체중을 줄이는데 목표가 있는 나쁜 다이어트야.






탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하면서 운동을 하는게 최고의 식단이고 다이어트 방법이야.

그리고 살찌고싶은사람에게 추천하는 방법!
죽을 먹자. ㅋㅋ 끼니로 말고 끼니 사이사이 간식으로. 죽이 열량은 있으면서 배 잘 안차고 금방 꺼지고 소화 잘되고 최고인듯 함. 죽중에선 기름 많음 잣죽을 추천하고 ㅋㅋㅋㅋ 



마무리는 역시 짤방으로ㅋㅋ


무작정 하얀피부가 이쁘다는 말이 있는데, 그게 운동을 안한 볼품없는 몸인경우에만 해당하는거같아. 운동을 하면 하얀것도 이쁘고 구릿빛 피부는 오히려 더한 매력을 뿜는 것 같음ㅋㅋ




다음글의 주제는 쉬어가는 속설파헤치기 또는 순발력, 협응성 운동이 될것같다..
요새 좀 바빠서 언제가 될진 모르겠네 ㅋㅋ


1편 링크 여자들을 위한 이쁜 다리 만드는 운동!

2편 링크 최고의 다리운동! 스쿼트과 데드리프트의 속설편

3편 링크  남자들을 위한 멋진 상체 만들기