운동한지는 3-4년정도됐는데 뭔가 몸이 잘크진 않는거같습니다.

이건 상체루틴인데 역시 시간이답인가요?

등, 후면어깨
케이블 암 풀다운（웜업）
1세트: 40kg 10회
2세트: 40kg 10회
3세트: 40kg 10회

시티드 케이블 로우
1세트: 70kg 10회
2세트: 75kg 10회
3세트: 80kg 10회
4세트: 75kg 10회

랫풀다운
1세트: 70kg 10회
2세트: 75kg 10회
3세트: 75kg 10회
4세트: 70kg 10회

원암 로우 로우 머신
1세트: 50kg 10회
2세트: 55kg 10회
3세트: 55kg 10회
4세트: 55kg 10회

언더그립 하이 로우 머신（3,4세트 원암）
1세트: 100kg 10회
2세트: 90kg 10회
3세트: 90kg 10회
4세트: 90kg 10회

시티드 로우 머신（등상부）
1세트: 40kg 10회
2세트: 45kg 10회
3세트: 45kg 10회
4세트: 40kg 10회

리어 델토이드 플라이 머신
1세트: 50kg 15회
2세트: 55kg 15회
3세트: 55kg 15회
4세트（F）: 55kg 15회

루마니안 데드리프트
1세트: 60kg 10회
2세트: 80kg 10회
3세트: 100kg 10회
4세트: 100kg 10회
5세트: 100kg 10회

인클라인 덤벨 컬
1세트: 12kg 12회
2세트: 12kg 12회
3세트: 12kg 12회
4세트（F）: 12kg 12회

암 컬 머신（원 암）
1세트: 15kg 10회
2세트: 15kg 10회
3세트: 17.5kg 10회
4세트: 15kg 10회

케이블 크런치
1세트: 70kg 20회
2세트: 70kg 20회
3세트: 70kg 20회
4세트: 70kg 20회

바벨 슈러그
1세트: 60kg 10회
2세트: 60kg 10회
3세트: 60kg 10회









가슴,어깨

체스트 프레스 머신（해머스트렝스）
1세트: 40kg 10회
2세트: 60kg 10회
3세트: 65kg 8회
4세트: 65kg 10회
5세트: 65kg 10회

인클라인 벤치프레스 머신
1세트: 80kg 10회
2세트: 80kg 10회
3세트: 80kg 10회
4세트: 80kg 10회

인클라인 덤벨 벤치프레스
1세트: 30kg 10회
2세트: 30kg 10회
3세트: 30kg 10회
4세트: 30kg 10회

딥스
1세트: 15회
2세트: 15회
3세트: 15회
4세트: 15회

숄더 프레스 머신
1세트: 40kg 10회
2세트: 50kg 10회
3세트: 50kg 10회
4세트: 50kg 9회
5세트: 50kg 8회

레터럴 레이즈 머신
1세트: 40kg 10회,10kg 30회
2세트: 40kg 10회,10kg 30회
3세트（F）:35kg 10회,10kg 30회
4세트（F）: 35kg 10회,10kg 30회

덤벨 숄더 프레스
1세트: 25kg 10회
2세트: 25kg 9회
3세트: 25kg 8회
4세트（F）: 22.5kg 10회


케이블 푸시 다운
1세트: 65kg 12회
2세트: 65kg 12회
3세트（F）: 60kg 12회
4세트（F）: 60kg 12회

케이블 삼두 익스텐션（위에 푸쉬다운하고 컴파운드세트）
1세트: 50kg 12회
2세트: 50kg 12회
3세트: 45kg 12회
4세트（F）: 45kg 12회

케이블 푸시 다운（원암）
1세트: 15kg 12회
2세트（F）: 15kg 12회
3세트: 15kg 12회

케이블 크런치
1세트: 70kg 20회
2세트: 70kg 20회
3세트: 70kg 20회


장문이라 죄송합니다