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안녕하세요. 제가 웃대 눈팅만 하다가 처음으로 긴 글을 남겨봅니다.
혹시 불편하신분이 계시면 언제든지 삭제하겠습니다 감사합니다!
우선 저는 168 / 49kg 으로 벌크업을 목적으로 처음 헬스라는 곳을 다니게됬습니다.
pt 40회 포함 개인운동으로 전환해서 운동시작한지 230일 정도되었습니다.
어느순간 중량도 늘지않고 몸무게도 현재 61kg으로 정체기가 온것같아서 질문을 드립니다.
유튜브를 보다가 5x5 루틴을 알게되어서 그걸로 바꿔 보려고 합니다.
1.제가 지금 이 루틴을 진행해도 되는 단계일까요? （혹시 중급자 전용일까요?）
2. 오버헤드 프레스랑 스미스숄더 프레스 차이가 많이 있을까요?
3.스쿼트가 맨날 어려워서 안했었는데.. 이번에 5x5 바꾸면서 열심히 해보려고합니다.
그런데 가동범위가 꼭 풀스쿼트（중량낮아짐）로 해야하는지 아니면 하프스쿼트（중량약간오름）로 해도되는지 궁금합니다.
평소 글도 올린것이 없고 갑작스럽게 질문만해서 죄송한 마음이듭니다.
유튜브는 온갖 지식이 방대하여 어느채널의 말이 맞는지 잘모르겠습니다.
딱히 주변에 물어볼 사람도 없고해서 실례를 무릅쓰고 글을 올려봅니다. 감사합니다. 좋은하루되세요!
* 컨텐츠 출처 : 작성자 본인
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답글마당 (18)
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거리를둬야해 |
10킬로를 넘게 찌우시다니... 열심히 하셨네요! 벌크업하실때 중요한건 무조건 식사량입니다. 운동을 아무리 열심히 하셔도 식사량이 받쳐주지 않으면 늘수가 없어요 유튜브 찾아보셔서 내 몸무게에 맞는 식사량 맞춰서 꼭 드시길 바랍니다!
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2023-10-28 |
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거리를둬야해 |
운동 방식을 바꾸시는건 좋은데 우리의 목적은 벌크업과 근비대잖아요? 사람마다 다르지만 지금은 한세트당 12회를 반복하는게 근비대에는 제일 좋다고 알려져 있어요 다만 고중량을 낮은 횟수로 반복해서 고점을 뚫는것도 중요하기 때문에 두 운동방식을 번갈아서 수행하시면 좋을것 같습니다.
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2023-10-28 |
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거리를둬야해 |
스쿼트는 정말 좋은 운동입니다! 이제 운동짬밥이 되시니 슬슬 하시는걸 추천드려요 하지만 잘 안하시던걸 고중량으로 하시면 허리나 무릎이 다치실수 있으니 조심하세요! 꼭! 꼭 꼭!이요 풀스쿼트 하시면 좋은데 굳이 안하셔도 되요 앉다보면 중량 분산되는게 느껴집니다. 하프스쿼트 하셔도 돼요 오히려 깊게 앉으려다가 허리 다치실수도 있어요
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2023-10-28 |
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거리를둬야해 |
어깨 프레스도 바벨로 하시는것과 스미스머신 써서 하시는것도 비슷해요 근데 스미스로 하시면 궤적이 정해져 있으니 편하고 대신 들다보면 팔이 걸리니까 상체가 약간 움직여줘야 해요 또 바벨보다 안전한것도 장점이죠
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2023-10-28 |
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Aqua5 |
우오.. 엄청 자세히 알려주셔서 감사합니다!! 사실 근대비 부분도 궁금했었는데 번갈아가면서 해보겠습니다 ㅎㅎ 다른 답변들도 숙지해서 안전하게 운동하겠습니다 정말 감사합니다~
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2023-10-28 |
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슈크림떡 |
스트렝스 5곱5는 초보자도 가능한 방법임!
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2023-10-28 |
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Aqua5 |
감사합니다^^
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2023-10-28 |
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Aqua5 |
두고두고 와서 봐야겠습니다 ㅜㅜ
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2023-10-28 |
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암걸리면헛소리하는냥 |
1. 5x5는 초보자 루틴입니다. 점진적 과부화 계획을 따라서 설계된 운동을 착실히(특히 스쿼트, 데드) 잘 해주시는게 중요합니다. 체중이 아니라 중량에 대한 정체기를 보시고 프로그램의 지속과 중단을 판단하시면 됩니다. '세계적인 운동정보'채널에서 설명 읽어보셔요. 2. 스쿼트등 프리웨이트는 자세가 중요합니다. 유연성이 허락하는 한 깊이 앉아주시고, 정확한 자세로 수행하는걸 포인트로 잡아보시면 좋을것같습니다. 앉는범위가 부족하시다면 워밍업 구간에서 가벼운 무게로 가동연습을 하시거나 스트레칭을 하신 뒤 수행해보세요
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2023-10-28 |
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암걸리면헛소리하는냥 |
3. 스미스머신과 프리웨이트의 차이는 저는 협응과 고립에 있다고 생각합니다. 프리웨이트인 오버헤드프레스는 보조없이 중량을 다루기 때문에 코어+주동근+협응근이 고루 발달하며, 스미스머신은 안정화를 위한 협응근의 개입이 줄어들고 주동근에 집중이 용이해집니다. 다만 5x5와 같은 프로그램은 근비대가 아닌 근력이 초점이 되으로 저는 스미스머신이 아닌 랙에서 수행하는게 좋을거라고 생각합니다
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2023-10-28 |
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암걸리면헛소리하는냥 |
4. 체중증량정체기가 오셨다면 식단점검을 해보시고, 대사량 대비 섭취 칼로리와 단백질 함량이 충분한지를 확인하셔야합니다.이거는 인바디 앱에서 대략적인 계량을 제공하니 해당부분을 이용해보시면 좋을것같습니다.
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2023-10-28 |
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암걸리면헛소리하는냥 |
저는 헬스 본격적으로 시작한지는 1년 10개월정도 됐는데, 질문하실거 있으시면 댓글 편하게 남기셔도 됩니다. 아는것들에 대해서는 답변해드릴수있어요
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2023-10-28 |
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Aqua5 |
으어 다들 너무 자세히 친절하게 알려주셔서 도움이 많이 되었습니다 감사합니다! 열심히 꾸준히 해보겠습니다^^ 좋은하루보내세요!!
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2023-10-28 |
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착한사람입니다 |
5x5 5x15 루틴 한달주기로 바꾸면서 수행하세요
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2023-10-28 |
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Aqua5 |
와 마침 딱 궁금했었는데 감사합니다 ㅎㅎ
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2023-10-28 |
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돈백 |
5x5 해봤는데 근육은 막 안 커짐ㅜ 무게는 늘어나는데 한계에 달하니 운동하기 너무 무서움
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2023-10-31 |
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돈백 |
어느 순간 스미스 머신 아니면 못하겠더라구여
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2023-10-31 |
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Aqua5 |
헐....역시 고점 돌파 때만 하고 다시 12회 루틴으로 가야할까요 ㅜㅜ 근비대도 포기하기 싫은데.. 고민이네요 답글 감사합니다 ~
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2023-10-31 |
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