이소룡이 고안한 운동으로 알려져 있으며, 특히 한국인들에게는 권상우가 말죽거리 잔혹사에서 보여줬던 그 장면으로 더 유명한 운동입니다.

주로 사용하는 근육은 코어（복근）이지만, 기립근, 둔근, 허벅지근육, 팔근육, 그립에 따라서는 악력까지 요구하여 많은 상체의 근육을 다 사용하는 운동이라 보시면 됩니다.

이 운동을 할 수 있기 까지 코어를 단련하려 했던 운동과 운동시 주의점입니다.


1. 싯업（디클라인 중량싯업） 및 크런치（케이블 중량 크런치, 머신크런치）
> 싯업은 척추에 무리가 많이 가므로 가급적 권장하지 않습니다. 저는 어릴 때 아무런 정보 없이 단지 배에 王자 만드는 게 멋있어 보여서 단순히 따라했던 운동입니다. 그럼에도 가끔은 땡길 때 디클라인 중량 싯업을 수행하며 이 때 등이 바닥에 닿지 않게 코어근육과 허벅지의 힘으로 버티며 특정 구간 반복을 수행합니다.
> 그래서 이를 대체할 운동으로 크런치를 하는데 누워서 맨몸으로 수행하는 크런치는 자세가 잡기 애매한 점과 자극도 크지 않고 자칫 머리를 잘못 받치면 목에도 문제가 생길 수 있기 때문에 누워서 크런치는 잘 수행하지 않고 케이블 및 머신크런치를 더 선호합니다.


2. 라잉 레그레이즈
> 바닥에 누워서 레그레이즈 수행시, 특히 이완（=발을 내렸을 때）시에 척추가 아치형이 될 때까지 이완하면 척추에 무리가 옵니다. 따라서 가동범위를 이완시 지면과 발 사이의 각도를 약 30도까지만 줄이면서 등판（척추까지） 바닥에 완전히 밀착될 수 있게 해야 합니다.
> 예를들어 맨몸으로 바닥에 아무것도 깔지 않은 상태에서 레그레이즈를 해 보면 최대 이완 및 수축을 하다 보면 등판에 공간이 생겨서 마치 방구 뀌는 소리가 나는데 이런 소리가 나면 안 된다는 것입니다. 따라서 이런 소리가 나지 않는 가동범위를 찾아 이 범위에서 이완과 수축을 가져가야 합니다.
> 그리고 운동을 같이 하는 사람이 있으면 복근 수축시（= 발을 올렸을 시）에 보조자가 발을 밀어줘서 이완시 강한 저항감을 줄 수 있으며 이럴 경우 운동 효과가 배가 됩니다. 커플이면 한번 해보세요 전 솔로라 못해요 시발.


3. 행잉레그레이즈 및 니업
> 매달리는 힘이 없을 때는 AB스트랩（링처럼 생겨서 바에 걸 수 있는 것）을 이용해서 매달리는 힘을 보조 받은 상태에서 진행하면 좋습니다.
> 처음에는 하복부에 힘이 많이 없을 것이므로 발을 올곧게 피는 행잉 레그레이즈보다는 니업으로 먼저 수행하고 단련이 되면서는 레그레이즈로 넘어가면서 지치면 니업을 같이 스까줍니다. 니업의 경우에는 각도를 많이 올려주면 좋고, 레그레이즈도 90도까지는 올려줄 수 있도록 합시다
> 어느 정도 단련된 후에는 아령 1~3kg 정도를 발 사이에 끼우고 행잉 레그레이즈를 수행했습니다. （모래주머니도 괜찮을듯）
> 니업은 반동을 많이 안 쓰게 되는데, 행잉레그레이즈의 경우 수축 후 이완시에 코어에 힘을 풀면 발이 덜렁덜렁거려 상하체 흔들리게 되고 이러면 반동을 쓰게 됩니다. 따라서 이완시에도 천천히 코어에 긴장을 풀지 말고 몸을 170도정도만 만든다고 생각하고 이완해 보세요
> 후술할 토 투 바를 위해서는 어느 정도 매달리는 악력과 힘이 생기면 AB스트랩을 쓰지 않고 수행하며, 발도 90도 이상을 들어 올릴 수 있도록 연습해 봅시다.


4. 행잉 싯업
> 철봉에 거꾸로 매달려서 윗몸일으키기를 하는 운동입니다. 주로 상복부를 강하게 자극하는 운동입니다.
> 힘이 남을 때는 팔을 상체에 가깝게 붙여서 수행해 팔의 무게까지 코어근육으로 받아줬습니다. 힘이 딸리기 시작하면 손을 엉덩이에 붙여 뒷짐을 지는 듯한 자세로 무게를 받고 수행하면 됩니다. 주로 4셋트시 2셋트까지는 팔을 가슴에 받쳐주고, 나머지 4셋트까지는 뒷짐을 져서 모자란 힘을 팔로도 어느정도 보조하는 형식으로 수행했습니다.
> 마찬가지로 이완시에 너무 힘을 쭉 빼버리면 상체가 덜렁이게 되어서 반동을 쓰게 되므로 이완시에는 천천히 이완하는 게 중요하겠습니다.
> 헬스장에 철봉이 없으면 스미스머신에서 했습니다. 단 스미스머신으로 할 때는 안전걸이（안전바）를 같이 설치해 주는 게 좋습니다. 스미스머신 이용하고 나서는 수건으로 발이 닿았던 곳은 닦아 주는 센스도 필요합니다.


5. 토 투 바
> 행잉 레그레이즈는 상체와 하체를 90도로 만드는 운동이라면 토투바는 하체를 들어올려 하체를 접어 발 끝이 바에 닿도록 하는 운동입니다. 행잉레그레이즈가 니은（ㄴ） 형태로 만드는 거라면 토 투 바는 비읍（ㅂ） 형태로 몸을 만드는 거죠.
> 행잉 레그레이즈는 하복부 단련 위주라면 토투바는 90도까지는 하복부가 단련되고 90도를 넘어가는 지점부터는 상복부도 같이 달련되는 느낌이라 토 투 바가 상위운동이라 할 수 있습니다.
> 이 운동을 수행하려면 기본적으로 철봉에 1분 이상 매달릴 수 있는 어깨와 악력, 전완근 힘이 받쳐줘야 하며, 이완시에도 버티며 내려와서 다음 수행시 반동을 쓰지 않기 때문에 강한 코어근육이 필요합니다. 행잉 레그레이즈와 마찬가지로 이완시에는 천천히 내려오되, 몸을 170도 까지로 만들어 다음 수행시 반동을 쓰지 않도록 합니다.
> 지치면 레그레이즈 수준으로 들어 올리거나 머리를 포함한 상체를 뒤로 살짝 젖히면서 수행할 수도 있습니다.


위 외에 복근운동에 관심이 좀 많아서 엘시트 1분 버티기, 디클라인 벤치에서 발 걸치고 등 띄운 상태에서 코어로 1분 버티기 등등의 맨몸 운동도 다양하게 했습니다만, 주요 복근 단련 과정은 운동은 1~5입니다. 이 중 4, 5번 운동을 확실하게 할 수 있게 되면 드래곤 플래그를 연습하면 될 거라 생각이 됩니다.




다른 운동 설명한다고 정작 드래곤 플래그는 설명을 많이 못했는데 드래곤 플래그를 할 때 주의점은

1. 이완시에 천천히 둔근을 써서 무게를 받아줘야 합니다.

2. 이완시에 하부등은 바닥에 닿지 않고 하체와 무게를 상부 등과 팔힘이 버텨줘야 합니다. 물론 연습할 때 상부등으로 버티다가 점점 하부등도 바닥에 붙이는 방식으로 버티는 연습을 할 수는 있습니다만, 이건 어디까지나 연습과정이고 최종적으로 이 운동을 제대로 수행하려면 상부등으로 버틸 수 있는 코어근육과 팔힘 그리고 보조적으로 둔근과 기립근의 힘이 있어야 합니다.

3. 수축시에는 복부가 먼저 수축되는 것이 아니라 발부터 천천히 견인하면서 코어 근육을 수축 해줘야 합니다.

4. 그립을 어떻게 잡느냐에 따라 난이도가 달라질 수 있습니다. 중력의 반대방향으로 잡을 수 있다면（손바닥으로 위를 누를 수 있다면） 아무래도 팔이 무게를 받쳐주기에 이완시에 좀 더 편하겠지만 그렇지 않으면 영상에서처럼 악력으로 받쳐줘야 해서 좀 더 힘들어지기도 합니다.


영상은 약 두달전 영상이고 한참 연습중이라 이완시 발이 많이 안 내려가고 주의점도 잘 못지키기는 하는데 상부 등이 받쳐주는 대로 최대 이완을 가져가면 가져갈수록 운동효과는 더 커지겠죠.

드래곤 플래그의 장점은 역시 최고난이도 복근운동인 만큼 하고 나면 그렇게 단련한 코어 근육임에도 불구하고 다음날이나 다다음날까지는 누워서 일어나기가 힘들어 질 만큼 빠르게 지칩니다.


최근 코어 운동의 루틴은 1과 2는 거의 무조건 가져가고 3만 그때 그때 다르게 합니다.

1. 드래곤플래그 10회 * 4셋
2. 토 투 바 10회 * 4셋
3. 레그레이즈 30회 * 4셋 / 머신 트위스트 혹은 케이블 트위스트 적당한 무게 4셋 / 머신 크런치 or 케이블 크런치


다들 빵빵한 복근 득근하세요.