저는 개인적으로 가슴운동 할 때는 윗가슴을 집중적으로 조지며 이후에 아랫가슴 및 전체적인 윤곽 위주로 합니다.


1. 케이블 플라이나 케이블 프레스로 활성화

2. 벤치 각도를 10~15도 가량 높인 상태에서 바벨 벤치 프레스 or 덤벨프레스를 메인운동으로 하는데 벤치 각도 10~15도만 조절해도 윗가슴 개입이 상당히 많아 집니다.

3. 이후 덤벨or바벨or스미스 머신으로 인클라인 프레스（2. 에서 한 운동과 겹치지 않게 바벨or덤벨을 잡음）

4. 디클라인 머신 or 플레이트 머신 프레스

5. 케이블 프레스나 케이블 플라이 or 팩덱 머신 플라이로 마무리 （1에서 안 한 운동）

끝나고 모자라다 싶으면 푸쉬업 2~3셋트 추가.



각 운동별 셋트는 보통 4셋으로 하며, 무게는 처음에는 20회로 할 수 있는 무게로 시작해서 나중에는 10~12회 할 수 있을 정도로 무게를 올립니다. 각 운동별로 힘이 조금 남거나 모자라다 느끼면 드랍셋을 합니다.

쉬는 시간은 대체로 고중량은 2분, 그 외에는 1분15초~1분30초로 끊습니다. 물론 쉬는 시간 끝나고선 다음 셋트 할 때 마인드 셋팅하고 숨 고르고 하다 보면 더 쉬긴 합니다.

가슴 운동의 핵심은 이완이며 이완할 때 얼마나 가슴으로 무게를 잘 받느냐 같습니다. 그 외 여러가지 잡설이 있겠지만 가슴 운동이 어려운 분들은 가슴으로 무게를 받는 연습을 많이 해 보세요. （보통 덤벨로 시작을 하는 게 좋습니다.） 가슴운동을 했는데 뭔가 어깨에 근육통이 더 많이 온다 싶으면 그건 가슴으로 무게를 받은 게 아니고 이완 할 때 너무 급하게 이완하면서 무게가 가슴으로 가지 않고 어깨로 갔다는 걸 의미합니다. 이완할 때 이완과 동시에 천천히 가슴을 열어준다 혹은 가슴을 들어 올려준다는 느낌으로 해 보세요.