용량주의 헬리니 데드 관련해서 질문과 자세 피드백 부탁드립니다 ㅠㅠ

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(용량주의)헬리니 데드 관련해서 질문과 자세 피드백 부탁드립니다 ㅠㅠ [7]

작성자

기로크

쪽지 | 작성자 글보기

번호 21051 추천 0 답글 7 조회 182 작성시간 2023-06-26 21:39:48

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우선 지난 일주일 간의 기록을 아카이빙 하겠습니다..! 센터가 쉬는 일요일 빼곤 꾸준히 나간게 뿌듯하네요 헣..

================================================================================

일단 저는 헬스 입문한 지 이제 막 한 달하고 일주일 지났구.. 피티 20회 후 홀로 서기한지 일주일 됐습니다.

피티도 운동 수행 자세도 배우긴 했지만 어깨 회전근개 염증 재활 + 자세교정, 본운동 전후 예비운동, 스트레칭과 마사지 위주로 배워왔습니다.

현대인의 고질병 라운드숄더를 비롯해서 틀어진 골격이라던가 약화된 속근육을 강화하는 운동을 주로 더 배웠던 것 같아욥..!

그래도 피티 덕분에 다른 운동들은 어떻게 저떻게 해야 좋겠구나 싶은게 감이 오거나 동영상을 찍어서 확인해보면 홀로 피드백 하는게 어렵지는 않은데

유독 데드리프트가 제게 너무 어렵습니다..ㅋㅋ ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

요즘 제가 데드 관련해서 하고 있는 고민들은 다음과 같습니다.

1. 데드 후 허리가 아프면 중단해야 한다고 들었는데 이 허리가 아픈 것과 근육이 일을 다 한 것의 차이를 모르겠습니다..

오늘도 등 운동 하는 날이어서 데드 5세트（웜엄 60kg * 5회, 75kg * 5회, 80kg * 5회, 80kg * 5회, 75kg * 5회） 진행했는데

운동 끝나고 엉덩이 윗부분부터 기립근까지가 제일 힘들고 뻐근하면서 서있기 힘들 정도였고 앉은 상태에서도 허리를 어찌 둬야할 지 모를 정도로 지치더라구요..

그 다음 힘든 곳이 엉덩이 하부랑 햄스트링이었구요. 이게 허리 부상의 전조인지 운동이 잘 된 것인지 영 모르겠습니다....

데드 결과로 등은 영 운동한 기분이 안 들긴 했는데 뭐.. 데드가 근비대보단 스트렝스가 효과가 더 좋다고 해서 데드를 통한 등 비대는 기대하지 않았지만.. 그래도 영 걱정됩니다.

데드리프트 후 허리에 부정적인 영향을 주는 증상이 정확히 어떤 느낌인가요...?

2. 자세가 맞다 안 맞다는 확신이 들지 않습니다...ㅠ 일단 오늘 80kg * 5회 자세를 찍어서 편집한 것을 봐주시면 감사하겠습니다.

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일단 제가 생각하는 문제로는

확실한 추측 : 리프팅 전 견갑을 더 빡세게 고정하지 않았다.

애매한 추측 : 시선을 너무 위로 하여 목과 흉추가 제대로 정렬이 안됐다..? // 리프팅 후 다시 내려갈 때 바패스 경로가 이상하다...?

정도 입니다.

사실 오늘 데드리프트를 하는 와중에도 견갑을 더 빡세게 고정해야 하는데 이상하게 고정하는 게 쉽지가 않더라구요... 더 힘을 줘서 고정하고 싶은데 자세가 안 나온다라고 해야하나..? 평소에도 흉추 가동성이 많이 부족하긴 한데 이게 원인일까요..?

하체와 골반은 고정한 뒤 상체를 더 숙여보는 게 도움이 될까요??

영 감이 안 잡혀서 헬게 으르신들께 질문 여쭙습니다 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

* 컨텐츠 출처 : 작성자 본인

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답글마당 (7)

찬스타

제가 고수는 아니지만 조언을 드리자면...데드리프트 할 때 허리로 들어요 광배근의 사용을 안하시는거같아요. 스쿼트랑 데드리프트가 거의 비슷한 운동이지만 스쿼트와 데드의 차이는 스쿼트는 고관절이 상하(수직)로 움직이는게 포인트고 데드는 고관절이 수평(앞뒤)로 움직이는게 포인튼데 지금 동작에서 힙힌지(고관절접힘)를 사용하다가 말아서 몸에서 받아주는게 아니라 억지로 버티는 느낌입니다. 고관절이 가능한 뒤로 가게하되(고관절접힘) 편안하게 뒤로 가게해야합니다. 무리하게 자세를 바꾼다면 오히려 부상당할수도 있으니까 낮은 무게로 해보세요. 데드리프트 및 3대운동은 근신경계 발달에 최고지만 초보자 분들을 다치게 만드데도 상위에요. 맨 밑 영상에 자세를 보면 광배근에 힘이 안실리고 무게를 들면서 아치가 살짝 풀리면서 허리하단부에 무게가 실리는게 보여요. 저도 집중력이 풀리면 같은 실수를 합니다. 무게를 들을때 바로 들려고 하시는데 1-3초 정도 준비자세를 취하시고 해보세요. 제가 고수가 아니라서 확실하지 않습니다...김명섭의헬스클럽 이라는 유튜브 있는데 해부학적으로 알려줘서 좋아요. 참고해보시고 득근하시길 바랍니다 ~ 화이팅 !

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답글

2023-06-26 22:50:22

기로크

안 그래도 랫풀다운이나 암풀다운 같이 아예 광배근을 주로 타겟해서 하는 운동들에선 광배근을 잘 쓸 수 있겠는데 유독 데드리프트 중에는 그런 컨트롤이 영 부족함을 느끼고 있긴 했습니다.. 당분간 무게를 좀 덜고 좀 더 집중할 수 있는 환경 조성해서 운동해보도록 할게요! 감사합니다!!

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2023-06-28 21:46:09

재활왕김칠복

허리에 통증뿐만이 아니라 아예 힘들어오는 느낌이 없어야해유~ 허리통증은 고관절 펴지는 타이밍을 못 잡아서 아픈게 분명해보여유~

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답글

2023-06-26 23:11:24

기로크

기립근에도 자극이 오는 것은 맞지만 기립근이 주로 일을 하거나 기립근이 제일 지치는 게 문제가 되는 것이라고 이해하면 될까요..? 제대로 된 데드리프트 후의 느낌을 느낀다면 좀 이해하기 쉬울텐데 영 어려운 운동이네요 정말 ㅠㅠㅠㅠ

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2023-06-28 21:47:53

재활왕김칠복

아니유 안와유 아예

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2023-06-29 07:55:49

뭘해야피할수있냐

고관절이 펴지기 전에 허리를 밀어넣어서 펴는 느낌이 있네여… 무게를 낮추시고 차라리 갯수를 가져가면서 자세연습을 더 하셔야할것같아여. 혹시 슬링렉이나 파워렉에 캐쳐바없나요? 놓는 위치 잡아서 캐쳐바에 놓는게 나을것같은데

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답글

2023-06-26 23:44:22

기로크

아파트 커뮤니티 센터에 있는 헬스장이라 슬링랙은 없고.. 스쿼트랙에에 캐쳐바 비슷한 게 있긴 한데 제일 낮게 설정해도 정강이 중간쯤 와서 애매합니다요..ㅠㅠ 고관절 움직임에 집중하고 그 외의 동작은 고관절 움직임에 따라오는 부수적인 현상이라고 이해하면 맞을까요..?

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2023-06-28 21:49:30

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