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월,목 （가슴,팔）
체스트 머신
인클라인 벤치프레스
덤벨 프레스
팩덱플라이
케이블푸쉬다운
오버헤드익스텐션
덤벨컬
수,토 （하체）
화,금（등,어깨）
어시스트풀업
렛풀다운
시티드로우
백익스텐션
사레레
숄더 프레스
오버헤드 프레스（머신）
원암케이블（후면）
기준은 헬스 시작한지 일주일된 헬린이 181/73키로 입니다
무게나 횟수는 가능한 무게로 4~5세트씩 할 예정입니다
지금까지는 그냥 잡히는거 아무거나 했는데 좀 체계적으로 하고 싶어져서요
부탁드립니다 형님들
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찬스타 |
운동에 100% 정답은 없습니다. 제가 고수는 아니지만 조언을 드리자면 초보자 분들은 아직 근신경계(근육의 느낌)가 발달이 안되서 근육을 고립해서 운동하기가 어렵습니다. 예를 들어서 사레레를 보자면 사레레가 삼각근을 주로 사용하는데 보통 초보자분들이 실수하시는게 견갑을 같이 올려서 승모근과 같이 쓰거나(승모근도 삼각근쓰면 무조건 사용됩니다. 과한 승모근 사용을 말하는거에요) 윗팔뼈를 들어올려야하는데 손만 올리는...이상한 자세로 하기때문에 극상근이라는 근육이나 회전근개에 데미지를 많이 줍니다. 그래서 초보자 분들은 큰 근육 (대퇴사두,대퇴이두,광배근,대흉근,대둔근 등등)을 먼저 키우는 운동을 추천해드려요. 가슴은 체스트머신 , 등은 시티드로우나 렛풀다운, 하체는 레그익스텐션 레그컬 스쿼트머신 . 초보자 분들이 큰근육을 사용하는 기구나 운동을 하시면 작은 부위 운동도 같이 되서 작은 근육인 팔,어깨는 최소한 반 년이나 1 년 후에 하시는게 좋을거 같아요 ~
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2023-06-15 |
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찬스타 |
큰 근육을 사용하는 운동을 10-15세트(컨디션에 따라 적게 운동하셔도 되요) 아니면 점진적과부화를 이용해서 가벼운 무게 18-20개 -> 무거운 무게 3-5개로 점차 늘리는 (20,18,15,12,5,3) 운동해보시고 자신에게 맞는 운동을 하시면 될 거 같아요. 화이팅 ~~
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2023-06-15 |
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찬스타 |
혼자 하시는거면 유투브 김명섭의헬스교실 추천드려요. 해부학적 원리를 바탕으로 운동을 쉽고 안다치게 알려드리거든요 ~
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2023-06-15 |
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임진욱 |
하루에 하체한부위는 힘들걸요. 할수는 있는데 효율이안나와요
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2023-06-15 |
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화라면 |
와우 감사합니다 형님들 !
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2023-06-15 |
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