안녕하세요~ 다들 행복하고 보람찬 크리스마스와 새해는 보내셨나요? 세미나다 학교 개학이다 해서 이것저것 준비하느라 오랜만에 찾아뵙네요. 저의 게으름을 용서하세요~ ㅜㅜ

다들 꾸준히 운동은 하고 계신가요? 다들 열심히 하고 계시리라 믿어 의심치 않습니다.

크리스마스다 새해다 해서 맛있는 음식들의 유혹!!! 참으시기 힘드셨을거라 생각합니다. 맛있는 음식들로 인해 조금씩 쌓이는 체지방, 조금씩 나오는 뱃살들… 개인적으로 저의 경우만 봐도… 아.. 후회대네요 ㅜㅜ 전에 말씀드렸시 제가 워낙 살이 쉽게 찌는 체질이라... 크리스마스기간 부터 새해까지 대략 1주일의 시간에 2.3키로그램이 쪄버리는 일이 또 생겨버렸네요 ㅜㅜ（막 미친듯이 먹은 것도 아니고… 하루 3끼 먹은 것밖에 없는데… 군것질도 많이 없었고… 아무래도 떡꾹을 많이 먹어서 그런가봐요 ㅜㅜ 공포의 탄수화물 덩어리들…） 이렇게… 잠시라도 자기관리에 정신을 놓으면 이런 일이 벌어지니ㅜㅜ 더 큰 문제는 사람들 만난다 뭐 이것저것 바쁘게 준비한다 이런 핑계들로 인해서 운동도 한 이틀 건너뛰어버리고 말았네요 ㅜㅜ 지금 다시 catch up하려고 더 열심히 하고 있는데… 힘드네요 ㅜㅜ 빨리 원래 싸이클대로 돌아오는 것이 시급합니다.

그래서 이번시간에는 간단한 equipment들로 연휴동안 잃어버린 탄력을 찾는데 도움을 주는 운동들을 소개시켜드릴까합니다. 그리고 또한 집에서 간단하게 실시해줄수 있는 운동이기도하구요. 많은 분들이 말씀들 하시듯 gym까지 운동하는 것이 좀 번거로우실 수도 있고 하루하루 너무 바쁘실 수도 있고요. 그래서 이런 운동들을 통해서 하루하루 적어도 20~30분만 투자하셔서 집에서 간단하게 운동을 해주신다면 건강과 몸짱으로 가는 지름길이지 않을까요?

오늘 집중적으로 조명해볼 운동은 복부운동으로 core muscle training들 중 하나입니다.

준비물은 엑서사이즈볼이랑 수건한장만 있으면대구요.

운동은 총 3개입니다.
타월 잭나이프, 엑서사이즈-볼 핏-업 크런치, 그리고 엑서사이즈-볼 타월 트위스트입니다. （사진자료 참고해주세요~. 생각보다 복잡하지않고 간단하니 사진참고 하시면서 운동동작들 따라해주세요~.）

우선 타월 잭나이프는 바닥이 나무재질 또는 농구코트같은 indoor gym의 부드러운 타일로 된 공간을 확보하시면됩니다. （굳이 이런 장소가 아니라도 수건이 미끄러질만한 재질의 바닥이면 대요~） 이 운동동작이 조금 awkward해보일 수도 있지만 이 운동은 탄탄하고 왕（王）자가 뚜렷한 복부를 만들어주는 훌륭한 하복부 운동입니다.
다음으로 엑서사이즈-볼 핏-업 크런치와 엑서사이즈-볼 타월 트위스트는 상복부와 복사근을 stimulate해주는 아주 훌륭한 운동입니다. 우선 이 두가지 운동을 해주실 때는 엑서사이즈 볼에 몸을 기대면서 발을 벽에 대고 운동을 실시해주시는게 포인트입니다. 핵심근육이 개입되어 몸의 안정감을 유지하면서 운동을 실시해주는 것이 중요합니다. 15~25회를 한세트로 3~5세트 실시해줍니다. （개인적으로 웨이트 없이 하는 core muscle운동들은 저는 주로 20개씩 5세트로 해줍니다.）

타월 잭나이프（Towel Jackknife）
15~25회×3~5세트
시작 : 우선 타월을 발 밑에 깔고 푸쉬-업 자세를 잡습니다. 다리는 일직선을 유지합니다.
동작 : 복부를 구부려 상체를 접습니다. 둔근을 올리면서 발을 앞으로 끌어당깁니다. 그런 다음 시작자세로 돌아옵니다.


엑서사이즈-볼 핏-업 크런치（Exercise-Ball Feet-Up Crunch）
15~25회×3~5세트
시작 : 엑서사이즈 볼에 등을 대고 눕습니다. 양발은 벽에 대어 몸을 지탱합니다. 양손에 타월을 쥐고 타월로 머리를 가볍게 받칩니다.
동작 : 어깨를 들어올리면서 가슴을 골반 쪽을 향해 움직여 크런치를 실시해줍니다. 그런 다음 시작자세로 돌아옵니다. 동작은 겨우 몇 인치에 지나지 않는 작은 동작이지만 복부는 타는 듯한 느낌을 받을 만큼 효과가 크답니다.


엑서사이즈-볼 타월 트위스트（Exercise-Ball Towel Twist）
15~25회×3~5세트
시작 : 크런치 후 볼 위에 등을 대고 자세를 잡습니다. 또는 사진과 같이 발을 바닥에 대도댑니다. 팔을 들어 타월을 팔 길이로 팽팽하게 당겨 잡으면서 몸의 균형을 잡아줍니다.
동작 : 상체를 한쪽 방향으로 천천히 비틀어（엉덩이는 움직이지 않도록 고정해주는 것이 중요합니다.） 팔이 바닥과 평행을 이루는 지점까지 운동을 실시해줍니다. 그 다음 양팔이 호를 그리면서 반대쪽 방향으로 동작을 반대로 실시해줍니다. 시작자세로 돌아옵니다. 세트를 마치면 세트 사이사이 마다 40~60초 정도의 휴식을 취해줍니다. 60초가 넘어가도록 너무 쉬어버리면 운동효과가 떨어지니 힘들더라도 조금 더 힘내서 40~60초 후에 다음 세트로 넘어가주세요~.

From 건강과근육 （www.mnfkorea.com）


（*오늘 소개해드린 운동에 관한 간단한 팁!!!）
오늘 소개해드린 엑서사이즈볼과 관련댄 운동들을 해보시거나 이미 해보신분들을 아시겠지만 처음에는 엑서사이즈볼위에서 운동하는 것이 자세가 불편할 뿐만아니라 공이 자꾸 움직여서 균형잡는 것이 꽤나 힘들수도 있습니다. 하지만 그 균형을 바로 잡기위해서 힘을 주는 과정 또한 근육에 자극을 주게대고 그렇게 대면 더 훌륭한 운동효과도 보실 수 있답니다. （개인적으로 엑서사이즈볼만한 운동 equipment가 없는 것 같아요. 사실 엑서사이즈볼과 간단하게 덤벨같은 프리웨이트 몇개만 있으면 등, 가슴, 팔, 등 왠만한 부위 운동들은 다 알차게 할 수 있답니다. 그래서 엑서사이즈볼을 좋아해요. 집에 항상 2~3개의 엑서사이즈볼과 4세트의 프리웨이트（덤벨）을 구비하고 있답니다.）

다음 시간에는 덤벨과 같은 간단한 프리웨이트로 탄탄한 팔운동과 어깨운동등 집에서 간단하게 실시할수 있는 운동들을 소개해드릴께요. 아 그리고 전에 말씀드렸듯이 카페인과 건강, 그리고 운동에 관련댄 유용한 자료도 소개해드릴께요.

다들 학교 개학이실텐데 새해를 맞아 새로운 마음으로 다들 열심히 공부하시구요~ 새해에는 보람찬 일들만 있기를 기원합니다. 그리고 운동 열심히 하시면서 건강챙기시는 것 잊지마시구요~

그럼 즐공~열운동~하자구요~ 아자아자!! 파이팅!!!