운동과 건강 vol. 1.5 （수치로 보는 나의 몸과 건강）



Vol.2 운동에 관한 것을 올리기전에 번외편으로 수치로 자기 몸과 건강을 체크하는 방법을 알려드릴까합니다. 운동 및 식이요법으로 몸을 다지기전에 자기가 어떤 체질인지를 알아야 효과를 볼 수 있습니다. 체형 또는 체질에 따라서 운동법이랑 식이요법이 달라지기 때문이죠. 이 수치를 통해 그 체형과 체질을 알아볼 수 있답니다.


（* main topic: 나의 몸과 건강지수… 어디쯤일까?）
BMI, Body Mass Index （체질량 지수）
체질량 지수란 지방과 근육의 체내 비율을 어림잡아 비만도를 평가해주는 지표랍니다. BMI=체중（kg） ÷ 키의 제곱（m²） 으로 계산한답니다. For example） 키가 170cm에 몸무게가 70kg이라면 70 ÷（1.7）² 로 계산하여 BMI는 약 24.22가 되는 것이죠. 근데 이 것은 이제 현제 사람들의 가장 평균을 따진 것입니다. 한 마디로 사람으로서 갖추면 좋을 가장 기본선이라는 것이죠. 운동을 하고 탄력있는 건강미를 가지고 있는데도 나와야 할 수치보다 높게나오는 경우도 있으니 걱정 너무 많이 않하셔도 될거에요. 같은 양의 그냥 몸 mass나 fat이랑 같은 양의 근육은 부피나 크기가 같다해도 무게가 다르기 때문이죠. 같은 양이라 해도 근육이 무게가 더 나간답니다. 예를 들어 꾸준한 운동으로 아주 건강하시고, 건강미 넘치시고, 그리고 몸도 좋으신 분들이 보기엔 아주 좋지만 키보다 몸무게가 생각보다 많이 나가는 케이스들이 바로 그것이죠.


BMI（체질량 지수） 분류
18.5 미만 저체중
18.5~22.9 정상 체중
23.0~24.9 과체중
25.0 비만


（* 여성분들께서 신경을 많이 쓰시는 WHR수치도 있습니다. WHR, Waist Hip Ratio）
WHR은 허리와 엉덩이 사이즈의 비율로 복부비만 정도를 평가할 수 있죠. 계산방법은 WHR=허리 둘레（cm） ÷ 엉덩이 둘레（cm）입니다. 허리 둘레는 복부 긴장을 풀고 편안히 서서 허리의 가장 가는 부분을 재면 되구요. 엉덩이 둘레는 엉덩이의 가장 두꺼운 부위를 측정하면 됩니다.



여성: 0.75 미만（매우 양호） 0.75~0.80（양호） 0.81~0.85（보통） 0.86~0.89（위험） 0.90 초과（매우 위험）
남성: 0.85 미만（매우 양호） 0.86~0.90（양호） 0.91~0.95（보통） 0.96~1.00（위험） 1.00 초과（매우 위험）



（* 오늘의 간단힌 tip: 내가 지금 무엇을 먹어야 하고 무엇을 피해야 할 지 알자구요!!!!）
Weight loss를 하시건, body mass를 늘리시기 위해서건, 또는 weight training을 하시건 운동을 할 때 근육생성에 도움을 주며 건강에 막대한 영향을 미치는건 아무래도 무엇을 먹느냐! 가 관건입니다. 식이요법이 아주 중요하지요. 전에도 말씀 드렸듯이 건강전체를 100%로 봤을 때 영양 70%, 운동 20%, 그리고 휴식 10%. 그만큼 먹는 것이 강조를 하고 또 해도 그만큼 중요하다는 말이겠지요. 그래서 운동을 할 때 근육 생성에 도움을 주고 건강하게 해주는 식품들을 소개해드리고자 합니다. 그리고 피해야할 제한 식품들도 같이 소개해드릴게요.


권장 식품
마늘-체지방 감소를 위해 꼭 필요합니다.
고구마-전체가 fiber 그리고 풍부한 protein. （다이어트할 때나 운동을 할 때 도움이 되는 최고의 음식 중 하나입니다.） 삶아서 먹거나 날거로 먹어도 좋습니다.
다시마-하루에 사방 3~4cm 크기로 1장 먹기. 소금기를 닦아내고 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다.
녹차-가루설록차를 물에 타서 마시거나 찌개, 밥, 음료에 뿌려 먹는 방법을 추천합니다.（개인적으로 닭가슴살을 삻아 먹을 때 물에 녹차 한팩과 소금 3꼬집 정도를 넣고 삶아 먹습니다. 그럼 비린내도 없고 맛도 꽤나 개운하고 고소하답니다. 녹차 원츄!!!）
토마토-전에 간단하게 말씀 드렸지만 파프리카와 더불어 신이 내려주신 과채류지요. 정말 몸에 좋고 맛도 좋습니다. 많이 많이 드세요. 수분이 가득해서 포만감도 많이 줍니다. 그래서 식사 전에 드시면 식사량 또한 꽤나 줄이실 수 있을거에요.
잡곡밥-하루 한 끼 이상 먹어주면 효과있습니다. 잡곡에 갖가지 많은 영양소가 들어가있는 건 다 아시죠?
당근-갈아서 마시는 것보다 기름에 살짝 조리해서 먹으면 지용성 비타민 흡수율을 높일 수 있고 맛도 달달한게 좋습니다. 근데 개인적으론 스낵으로 걍 생거 먹습니다. 아삭아삭한 맛이 좋더라구요. 올리브유 1~2 티스푼, 깨, 와인, 식초 이렇게 해서 와인 비니거 셀러드 드레싱해서 당근 찍어먹는 걸 좋아합니다. （셀러드 드레싱도 일반 마요나 랜치 이런 것들은 너무 느끼하기도 하고 칼로리도 너무 높지요. 직접 저렇게 셀러드 드레싱 만들어 먹어보세요. 맛도 좋고 건강에도 좋답니다.）
삻은 닭가슴살-g당 단백질 함유량이 가장 높습니다. 그리고 다른 육류나 다른 닭고기 파트에 비해 fat도 많이 적구요. 고구마랑 같이 정말 최고의 운동 및 다이어트 식품 입니다. 저는 하루에 2~3조각 정도 먹습니다.
기타-달걀흰자（닭가슴살이랑 항상 챙겨먹는 주식사 메뉴중에 하나랍니다. 삻아서 노른자 빼고 흰자만 먹습니다. 노른자는 콜레스테롤이 높은 관계로…）, 생선, 콩류, 시리얼, 딸기, 토마토（너무 좋은 거라서 다시 한 번 강조합니다.~）, 양배추, 참치, 회（회 아주아주 좋아하는 음식중에 하나입니다. 신선한 맛 너무 좋아합니다. 그리고 무엇보다도 영양소도 풍부하고 fat같은게 없으니까 맘껏 드셔도 좋지요. 왜 이런 말도 있잖아요. 바다에서 조난 당했을 때 물고기 잡아서 구워먹지 말고 생으로 먹으라는… 회 뿐만 아니라 모든 음식들이 구우면 많은 영양소가 손실된답니다. 그래서 생으로 먹거나 삶아서 먹는게 영양소 손실도 가장 적고 몸에 좋답니다. 그래서 제가 닭가슴살이나 계란 등 삶아먹는 것을 선호하죠.）, 버섯, 두부（콩으로 만들었으니 콩류가 몸에 좋듯 아주 좋구요. 두부도 대표적으로 영양소도 많고 맛도 좋은 아주 좋은 다이어트 식품중에 하나랍니다. 두부도 살짝 삶아서 먹던가 살짝 구워서 먹으면 아주 맛있습니다.）


제한 식품
튀긴 음식-튀김 하나 먹으면 하루에 필요한 기름양을 모두 섭취하는 거랑 동일합니다.
자장면 그리고 라면-국수류 중에서 가장 살찌기 쉬운 고칼로리 음식입니다. 우선 carbohydrate 베이스의 면도 면입니다만 그 소스 그리고 국물…. 짭쪼롬 하고 식욕을 돋구는… 그 소스 베이스에 염분이 너무 많이 들어같고 기름으로 튀기는 등 기름 범벅인지라… 살찌는데 한 몫을 하는 것들이지요. 최대한 피해주면 좋은 음식들인데 정~~~~~~~~~말 드시고 싶으시다면 자장면 같은 경우 소스를 조금 덜어내시고 드신다거나 하시고 라면 같은 경우는 국물을 안드시도록 해주세요. 개인적으로 않먹은지 1년이 넘어가네요. 사실 맛있고 너무 먹고 싶은 음식 중에 하나이기도 하지요. ㅜㅜ
맵고 짠 반찬-위에서도 말했듯이 맵고 짜단 말은 조리를 많이 했단 말이고 기름도 많이 들어가 있고 염분도 많이 들어가있고… 고로 고칼로리에 콜레스테롤이 높아서 건강에 안좋답니다. 그리고 무엇보다도 식욕을 돋워 밥을 더 먹게 합니다.
쌀, 밀가루, 설탕-소화가 빨라 쉽게 공복을 느껴 무엇인가를 계속 먹게하지요 그리고 쌀이나 밀가루등등. Carbohydrate 음식들이지요. 몸을 돌리기위해서 필요한 탄수화물들이지만 g당 열량이 가장 높은 음식에 속하는 탄수화물들… 다이어트를 목적으로 하신다면 minimize해주셔야하구요 다른 경우라도 딱 적당한 정도로만 먹어주는게 중요하답니다. （쌀 드실때 한번씩 브라운 라이스도 드셔주세요. 열량이 일반 흰쌀보다 낮아서 살도 덜 찌고, 영양소도 많이 들어가있고, 그리고 맛도 꽤나 좋답니다.） 그리고 설탕… 이건 뭐 당분을 너무 많이 섭취하면 살찌는 건 당연하구요. 그리고 혈당이 올라가는 등 너무 많이 장기적으로 섭취하게 되면 나중에 성인병을 동행할 수도 있으니 적당하게 유의해주시면서 섭취해주세요.
빵-보이지 않는 설탕과 버터가 가득하지요. 뭐 이 것도 적당한 양만 드셔주신다면 크나큰 문제는 없겠지만…. 아무래도 요것도 carbohydrate 베이스 음식이니 유의해주셨으면 좋겠습니다. 빵 좋아하신다면 브라운 브레드 또는 호밀빵 드시는 거 추천해드려요. 열량이 낮아서 살도 덜 찌고, 영양소도 많이 들어가있고, 그리고 맛도 좋구요.
패스트 푸트-이건 뭐… 굳이 설명을 않드려도 아시겠죠? 뭄에 좋지 않은 포화지방이 많이 들어가쓸 분더러 전부 기름에 튀긴 것들이니… 살이 찌는 주범이라고 해도 과언이 아니겠죠. 그리고 영양소도 아주 poor하구요. 특히 무심코 계속 먹게 되는 감자튀김과 콜라 등의 열량!!! 아주 높습니다.
기타-고지방 유제품, 술（콜레스테롤이 높아서 나중에 성인병의 위헙도 동반하구요. 열량이 아주 높아서 살이 찌는 주범중에 하나랍니다. 그리고 운동할 때도 많이 해롭구요. 그리고 정말 애주가라서 술을 반주로라도 조금씩 꼭 하시고 싶으시다면 와인 조금 또는 소주 한두잔 정도만 해주세요. 그나마 칼로리가 낮아요. 곡식으로 만든 술들을 대부분 칼로리가 장난이 아니랍니다. 특히 맥주…. 덜덜덜…）, 담배（뭐 백해무익한 것들 중에 담배… 담배는 굳이 다이어트와 운동을 떠나서... 몸에 안좋은지 다들 잘 알고 계시죠? 않피면 좋죠. 근데 솔직히 말하자면 weight training이랑은 직접적인 관계는 없어서 피면서 운동해도 큰 피해는 없습니다. 하지만 다들 아시다시피 담배를 많이 피면 폐활량이 떨어져서 많은 sports를 못하게된답니다. 담배피면서 축구랑 럭비관두는 친구를 많이 봤다는…） 청량음료（콜라 같은 것들 고열량이 살 많이쪄요~）, 마가린, 마요네즈（장난 아니게 칼로리 높구요. 꼭 마요네즈 드시여한다면 low fat 그리고 low cal. 드셔주세요. 위에서 말씀드렸듯이 셀러드 드세싱이나 소스같은 거 직접 만들어서 드셔주시면 더욱 좋구요. 좀 귀찮긴해도 건강에 좋으니까요.）, 과자, 사탕（워 이런 군것질 거리들은 설탕이 많이 들어가서 많이 먹으면 살많이 찌구요. 이런거 먹으면 식욕이 떨어져서 식사를 옳바르게 하지 못하게 한답니다. 식사 제대로 못하고 군것질만 많이 하면 옳바른 영양섭취도 방해하므로 건강에도 안좋고 다이어트에도 도움이 안된답니다.）



오늘도 대충 주저리주저리 써봤는데요. 많은 도움이 되었길 바랍니다. 다시 한 번 강조해서 말씀드립니다만 운동도 중요하지만 영양에 많은 관심을 가져주세요. 건강에 아주 critical하답니다. 다음에는 전에 말씀 드렸듯이 이제 슬슬 운동에 대한 instruction을 시작해보겠습니다. 그리고 caffeine, 운동, 그리고 건강에 관해서도 간단하게 말해볼게요. 그럼 날씨 추운데 건강 조심하시구요. 다들 merry Christmas!!!

아, 참… 이 추운 날씨에 운동하시는 분들!!! 하시기 전에 warm-up 스트레칭이나 간단한 요가 꼭 해주세요. 기온이 내려가면 근육이 긴장을해서 수축하고 잘 풀리지 않는답니다. 그렇게 운동을 병행하시면 부상으로 직결됩니다. 운동가실 때 얇은 옷 여러겹 입고 가주세요. 그리고 물병 말고도 보온병에 따뜻한 보리차, 녹차, 유자차, 또는 오미자차 같은 것도 챙겨가주세요. 몸을 중간중간에 따뜻하게 녹여주고 근육을 풀어주는 효과도 있구요. 그리고 맛도 좋구요. 특히, 녹차의 적당한 카페인은 심장의 피 펌핑질을 빨리해주게 해서 metabolism을 올려주므로 살 뺄때도 도움을 준답니다. 그리고 유자차와 오미자차의 각종 영양소와 비타민 C들은 운동할 때도 도움을 주고 건강에 좋답니다. 그리고 또한 수건!!!!!!!! 꼭 잊지마세요. 기온이 낮을 때 운동을 하면서 나는 땀들은 즉각즉각 닦아주셔야한답니다. 그렇지 않으면 추운기온에서 난 땀이 evaporate하면서 몸에 체온을 같이 가져가므로 몸살감기의 위험도 있구요. 근육이 더 차가워지면서 뻣뻣해지고 그럼 운동할 때 부상의 위험을 더 올려버린답니다.

날씨 춥다고 집에만 계시지 마시고 간단하게 운동도 챙겨하시구!!! 먹는 것도 잘 챙겨드시구!!! 건강 잘 챙기세요~! 그럼 건강한 happy holiday들 보내세요~.