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120Kg -▷ 93Kg 까지 감량. 빼는중.
다이어트 3요소
식단 , 수면 , 스트레스 +（운동）
다이어트 3대 호르몬
인슐린 : 당대사 , 지방축적
랩틴 : 지방대사 , 식욕 포만감 조절
코르티졸 : 스트레스 호르몬 - 당대사 지방대사 교란, 식욕촉진 , 근감소
1. 식단
다이어트 , 건강한 삶을 위해서 1순위로 지킬것.
1） 간헐적 단식 : 항염 , 항노화 , 항암 ,오토파지, 다이어트
단식이란?
최소 24시간에서 72시간 공복 상태를 유지하는것.
단식을 간헐적 - 건강 상태에 따라 분기에 한번, 1달에 1번, 2주~매주 1번 , or 1일1식 하는것.
※ 단식 24시간까지 단식효과 급격히 증대, 24시간 이후 매우 완만하게 효과증대（효과는 지속됨）
※ 24시간 이후부터 지방대사가 계속 이뤄지므로 체내 지방산이 과다한 상태로 유지되서 건강에 좋지않다는 의견도 존재. 해당 논문 1일1식 추천.
※ 지병 없는 건강한 성인 - 3일 단식까지 건강에 도움. 의학적으로 문제 되는 것 없음.
※ 단식 5~7일 유지. 오토파지 및 호르몬 체계 정상화
목적. （ 소금섭취 필수 , 단식 후 보식 필수）
오토파지란?
세포의 자가포식. 제 역활을 못하는 세포를 단백질로 분해, 새로운 세포 형성 - 건강한 신체상태 유지.
2） 피해야 할 음식
설탕 , 액상과당 , 밀가루（ 빵,면, 떡） , 식물성 기름 （ 올리브유 제외 ） , 튀김류 - 식물성기름으로 조리한 모든 음식 , 가공식품
※ 싱겁게 먹으면서 맛 없어서 식단 못 지킬바에는 적당히 짜게 먹는게 낫다. 소금만!
※ 인공감미료 먹는게 설탕 먹는 것보다100배 좋다.
3） 현미생채식 , 저탄고지
두 식단 모두 가능.
1. 단백질 섭취 1순위 체중 x 1~ 1.5 g - 포만감 , 근손실 감소
2. 탄수화물 적게 섭취. 밥공기 기준 0.5~1.5그릇
3. 1.2 지키면서 한식위주 식단도 O.K!
4. 저탄고지는 인슐린 정상화 효율 좋으나 중성지방, 콜레스테롤 수치가 나빠 질 수 있음... 단기간 추천.
※ 먹으면 먹을수록 살 빠지는 음식
물 , 녹색 채소 , 토마토 , 오이 , 두부 （ 소화하는데 가진 칼로리보다 더 많은 칼로리 소모.）
※ 하루 1200 칼로리는 먹어줘야된다.
4）. 영양제 챙겨먹기.
오메가3 , 비타민 B C D , 마그네슘（+칼슘） , 유산균
2. 수면
충분하고 질 좋은 수면이 다이어트와 건강에 큰 도움이 된다.
하루 8시간 자는것 강조 or 시간보다 깊게 자는 것이 더 중요하다로 나뉨. 8시간 푹 자는게 제일 좋다!!!
자기 전 최소 4시간 이상 공복상태 유지, 잠들기 전 빛 차단 （ TV , 핸드폰 , 조명 , 햇빛 ）
3. 스트레스
만병의 근원. 다이어트도 마찬가지.
최대한 안 받고 살게 노력해보자..
4. 운동
※ 보상심리 + 식욕폭발（폭식） + 부상 중 하나라도 문제가 생긴다면 운동을 안 하는 것도 방법
1） 존2 운동법 - 심박수 존2 유지 하는 유산소 운동
존2 심박 : 최대심박수（220-나이） × 0.6~0.7
기저 : 젖산 생성 낮춰 피로 누적, 근육통 발생 억제 유산소 운동 효과 극대화! 존2 운동은 매일해도 좋다.
존2운동 지속시 심혈관계 강화. 자연스럽게 더 높은 강도의 유산소 운동이 존2 운동이 된다. 자신의 심박에 맞는 강도로 운동하는게 중요. （+운동 마무리 전에 자신의 최대심박 강도 30초）
2） HIT （고강도인터벌트레이닝）
짧은시간 고효율 운동. 하체 위주（대근육）가 좋다. 15분 내외로 - 운동 할 시간이 없다는 핑계가 안 통한다!
일주일에 채력 되는 횟수만큼만 해도 좋다. 매일? No!
3） 근력운동 - 근육증가, 근손실 감소 , 운동 이후에도 지방연소, 간헐적단식 효과 증가, 살쳐짐 방지
※ 저중량 고반복 - 더는 못 한다 생각 들 때까지.
5. 인슐린
몸안에 탄수화물이 들어오면 분비되서 탄수화물을 당으로 바꿔 에너지로 활용. 에너지로 사용되지 못 한 당은 간에 글리코겐 형태로 저장. 글리코겐으로 전환하고도 남는 당은 지방으로 저장. 1차 - 피하지방 2차- 복부 허벅지 저장 - 3차 내장에 저장. 아랫배가 아닌 윗배
내장지방 많다?! = 내몸은 지방덩어리다..
인슐린 저항성 : 인슐린이 제 역활을 못함. 세포새끼들이 당을 안 받아줌. 혈당 높은상태 유지됨. 더 많은 인슐린 분비 + 일단 탄수화물 몸에 들어오면 지방으로 저장해버린다!
물만 마셔도 살쩌요. 상태가 된다...
※ 인슐린 저항성 낮추는 방법 : 공복유지 , 운동
※ 식 후 바로 운동 해주면 혈당도 낮추고 인슐린 분비도 억제 한다!! 밥 먹자마자 눕지말고 움직이자!
6. 랩틴
간에 저장가능 한 글리코겐은 하루종일 에너지로 쓸만큼 용량이 크지 못함. 몸에 탄수화물 안 들어오면 일단 글리코겐 사용.
뇌는 24시간 에너지가 필요함. 1초도 용납 못함. 에너지 없다? 어 나 활동 안할게 = 뇌사 = 사망임..
글리코겐 없으면 랩틴이 분비되서 지방을 에너지원으로 사용. 그게 케톤임. 뇌랑 세포는 당 대신 케톤을 에너지원으로 사용 가능함.
랩틴은 그렘린이란 친구랑 셋트로 놈. 그렘린은 식욕 담당 , 랩틴은 포만감 담당임.
랩틴이 맛탱이간다? 먹어도 먹어도 허기가 안 가심. 밥 먹었는데 배고프고 간식 땡김. 하루 종일 뭘 입에 넣을 수 있음.
거기다 지방을 에너지로 못 씀. = 굶는데 지방이 안 빠짐 = 뇌? 어? 나 뒤진다? 그렘린 나와라 뿅. 식욕폭발!
나 진짜 배고픈거 못 참아요. 한끼만 굶어도 너무 힘들어요. 밥 먹어도 배고파요. 간식 꼭 먹어야되요. = 그렘린이랑 랩틴이 맛이 갔단 뜻임..
랩틴은 왜 맛이가나? 인슐린 새끼 때문임.. 둘이 같이 좋아지고 같이 나빠짐. 인슐린 이새끼만 정신차리게 민들면 비만을 고칠 수 있음. 글 쓰다보니 빡치네 인술린 개새끼.
여담 - 왜 인슐린이 이렇게 중요한가? 왜 당대사는 이놈 담당 인가?
인간새끼 30만년 역사에 당이 풍부한 게 근대 100년 수준임. 한국 기준으론 심지어 50년 정도임. 70년대 부터 보릿고개 없어지기 시작했다.
암튼 이 인슐린은 사실 인간 놈을 30만년이나 살 게 해준 고마운 놈임. 일단 먹을거 찾아서 최대한 먹고 기초대사량 빼고 전부 간이랑 지방에 저장했다가 먹을게 없으면 몸에 쌓은 지방으로 생존 할 수 있고 버틸 수 있었으니까. 그거 아님 빙하기에 공룡이랑 같이 멸종 했을거임.
현대에 와서 만병의 근원이 됬지만....
7. 코르티졸
스트레스 받으면 뿜어져 나오는 호르몬. 아무 이유 없이 혈당을 올리고 인슐린을 분비한다.
과거 인간새끼 스트레스 상황은 보통 포식자와 마주쳤을 때거나 사냥감을 발견햇을때임. 이 때 도망치거나 싸워야되므로 뇌와 몸속 세포 하나하나를 100프로 활용해야 되는데. 그 에너지를 공급하기 위해 혈당을 올리고 인슐린을 분비함. 살려고.
현대에 와서는 그냥 살찌는 원인임. 당이 몸 속에 들어오지도 않았는데 혈당 올리고 인슐린 뿜뿜한다? 그냥 살찌겟다는 거지.. 인슐린 저항성 맛탱이 가는거지..
아. 다이어트 진짜 꼭 성공할려고. 내가 기억하고 , 동생한테 알려줄려고 정리 하던 내용임.
근대 인슐린 쓸 때부터 너무 귀찮아져서 막 씀. 머릿속에 있는거 생각나는 대로 걍 쓰다보니 이상한 부분 많음.
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2023-09-24 [01:51] |
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2023-09-24 [01:46] |
답글 베스트
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답글 베스트1 |
 연희G |
본문 글은 특별한 지병 없는 건강한 사람 기준이고 혹시 당뇨나 지병있으면 다를수 있으니 자기에 맞춰서 잘 조절해야함. 예를 들면 당뇨있으면 간헐적 단식 하면 햘당스파이크 엄청 심해져서 안하는게 좋음 [1]
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2023-09-24 02:32 |
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답글 베스트2 |
코인맥거핀 |
넘극단적인듯..
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2023-09-24 01:48 |
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청정수에요 |
노력추
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2023-09-23 |
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해즈87 |
감사합니다. ㅠㅠ
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2023-09-23 |
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세종실록지리지 |
멋져!!
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2023-09-23 |
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안말희 |
오오 핵심 내용 잘 정리했네. 이 내용으로 연재해도 되겠다
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2023-09-23 |
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해즈87 |
감사합니다. 도움이 되셨으면 좋겟어요
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2023-09-24 |
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마파두부덮밥 |
화이팅! 추천!
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2023-09-24 |
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교미더머니 |
건강추
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2023-09-24 |
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붕치치 |
어시
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2023-09-24 |
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 똥찌림  |
ㅇㄷ
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2023-09-24 |
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언짬몇 |
다이어트 와드
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2023-09-24 |
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정공 |
동탄 페이스앱
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2023-09-24 |
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코인맥거핀 |
넘극단적인듯..
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2023-09-24 |
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용찡 |
사실 수면이 제일 힘듬 ㅜㅜ
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해즈87 |
맞아요 ㅠㅠ.. 비타민D , 마그네슘 , 낮에 햇빛 쐬기 , 적당한 신체 활동이 도움이 된대요. 화이팅!
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2023-09-24 |
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카로로룡 |
쩐다
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19금20토21일 |
다이어트 운동위해서 피티받다가 허리디스크옴...
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2023-09-24 |
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궁디피치 |
낼부터 다이어트 들어간다
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2023-09-24 |
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일본회사의태국주재원 |
와 벌써 반은 성공한듯 ㅊㅊㅊㅊㅊㅊㅊ
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2023-09-24 |
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연희G |
본문 글은 특별한 지병 없는 건강한 사람 기준이고 혹시 당뇨나 지병있으면 다를수 있으니 자기에 맞춰서 잘 조절해야함. 예를 들면 당뇨있으면 간헐적 단식 하면 햘당스파이크 엄청 심해져서 안하는게 좋음
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2023-09-24 |
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해즈87 |
2형 당뇨가 인슐린 저항성 이 주원인이고 한국인 대부분 2형 당뇨라고 알고 있습니다.. 3식 다 드시고 12시간 공복유지 ,식 후 가볍게 걷기가 증상개선에 도움이 되지 않을까 싶습니다.
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2023-09-24 |
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야란 |
우울증을 조심해......!!!!!!!
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2023-09-24 |
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김포텐 |
간헐적단식 한지 5년정도 됐고 3년정도 됐을때 간헐적단식에대해서 느낀 장단점과 설명정도 썼었는데 기아모드 들어가서 건강과 다이어트에 최악이라고 하던사람들 있었는데...
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2023-09-24 |
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밥떡면빵 |
떡면빵을 너무 좋아하는데 한달이 두번만 먹음ㅜ
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2023-09-24 |
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해즈87 |
닉값을 너무 잘 하시네요. 저도 참 좋아하는데요 . 두번만 정해놓고 드신다니.. 멋지십니다!
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2023-09-24 |
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천안삼거리 |
120 - > 87 (5달) -> 107(6달) -> 87 (4달) 이번에 나도 75 간다. 힘내자 진짜 상세히 잘 적었네 나도 도움되는거 좀 얻어갈게 고마워 친구 화이팅!
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2023-09-24 |
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honeyhue |
나 단식 겁나 잘해... 애초에 배고픔을 잘 못 느껴서 한 17일? 까지 해봄. (허브차나 커피 등 10칼로리 미만 음료는 마심, 비타민 등 영양제도 허용) 근데 이런거 하다보면 간헐적 단식 너무 아무것도 아니게 됨...
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2023-09-24 |
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스테판 |
헉 17일 ㄷㄷ 생활은 어케해
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2023-09-24 |
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안녕하세요플레 |
살빼는법 ㅇㄷ
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푸른갯민숭달팽이 |
ㄹㅇ 알짜배기 정보네
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니는또머꼬 |
타이어트는 항상 응원이야!!
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해즈87 |
이딴 똥글이 웃긴자료?! 추천 눌러주시고 답글 달아주신 모든 분들 너무 너무 감사합니다. 특히 어시가 므흣하고 좆네요. ㅎㅎ 근데요. 저가요.. 글을 좀 수정해볼려고 하는데 왜 수정 누르면 권한이 없다고 뜰까요? 제가 글쓴인데.. 원래 이런거에요? 오류 난거에요? 알려주실 분.. 텍스트 복사도 안되네요?? 왜 이러는거에요??
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2023-09-24 |
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세번째커피 |
웃자가면 글 수정이 안됨
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람쥐썬더치킨 |
ㅇㄷ
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자아차직 |
ㅇㄷ
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모지스 |
ㅇㄷ
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하루흐뭇한 |
난 별로 공감 못하겠음
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캐코믹성격만점소녀 |
ㅇㄷ
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오늘가입해떠 |
공부 열심히 했넹 ◡̈ 나도 최겸님 영상 보면서 몸 도 좋아지고 건강도 많이 좋아졌는데 힘내 🔥
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2023-09-24 |
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바람의나라하러오세요 |
ㅇㄷ
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ComplexB |
나는 다이어트중 운동하면 식욕폭발해서 식이요법으로만 조지는중
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2023-09-24 |
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산월동왕족발 |
오토파지에 대해서는... 이런저런 말들이 많으니 제대로 진짜 제대로 알아보고 하는 걸 추천함
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2023-09-24 |
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로마골수팬 |
다 맞는말인데 이렇게 다하면 언제가는 못버텨짐. 나도 간헐적단식+저탄고지로 30kg 이상 감량하고 3년정도 유지중인데 다이어트는 ㄹㅇ 평생하는거임.이미 한번 몸이 불어났던사람은 최소한 쪘던기간만큼 관리가 되어야 호르몬이 정상작동을하고 리바운드가 없어짐.간헐적 단식을 하고 탐수화물을 줄이되 포만감이 느껴질정도로 먹어야함. 저 식단에서 칼로리는 줄이면 안된다. 그리고 운동도 첫번째로 고를때 중요한건 이걸내가 평생할수있겠는가임. 그러려면 당연히 보람이 있고 재미가 있는운동이어야지. 재미없이 힘들기만 목표달성했다고 운동끊는순간 다시 돌아가기 시작함
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2023-09-24 |
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로마골수팬 |
나 같은경우 헬스장가기 싫을때는 맨몸운동 하거나, 공하나들고 넓은공터나가서 혼자슛하고 벽에 차면서 뛰어다님. 운동량이 엄청난데 혼자 슛연습만해도 재밋으니가 힘들지가 않음. 그리고 tv에 나오는 우락부락근육이나 예쁜 복근에 너무 집착하지않는게 좋음. 비교는 과거의 자신이랑 하는거지 남들몸이랑 하는게 아님.
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2023-09-24 |
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에너지소비효율등급5 |
다이어트
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2023-09-24 |
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maserah |
그렘린은 얘고 호르몬명은 그‘렐’린
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2023-09-24 |
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해즈87 |
지적 감사해요. 걍 머릿속에 있는 내용 주절주절 정리하다보니.
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2023-09-24 |
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난민신청불가 |
나도 다이어트 하면서 98 -> 89까지 뺌. 딱 지금 저기 있는 내용에서 식단만 조금 다르게 하는듯. 점심은 일반식하고, 저녁은 늘 쌀국수를 먹되 숙주나물과 면 비율을 거의 4:1~5:1 까지 해서 거의 숙주, 부추, 생채소로 든든하게 배를 채움.
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2023-09-24 |
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십일조로가버렷 |
다이어트 ㅇㄷ
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2023-09-24 |
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지하주차쟝 |
탈모 있는데 급격한 다이어트는 탈모를 초가속화 시키더라 복구도 안됨
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2023-09-24 |
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러블터앙 |
오 좋은정보 감사 하나하나 모아서 정리하기 귀찮으셨을텐데 감사용ㅎㅎ
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2023-09-24 |
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개쟉두 |
ㅇㄷ
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2023-09-24 |
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친구가추천해준웃대 |
단식이 다이어트보단 항노화에 영향이 있는걸로아는데 그리고 염증수치가 내려가는건 순간적인 지표고 3일단식이 몸에 무해하지않을수가없음 현대인은.사람마다 호르몬 반응성도 차이가심하기때문에 단식= 비만호르몬 제어로 생각하지말고 설탕,단당류 줄이는 식습관.. 뭐 당연한 얘기지만 깨긋한 음식먹고 꾸준히 운동하면됨 근데 이게 비만인사람들한테는 쉽지않음
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2023-09-24 |
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주식하는개미 |
초고도면 간식 먹지말고 2700 칼로리 정도만 계산해서 먹고 걷기 운동만 하면 빠질텐데
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2023-09-24 |
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엄마야아 |
ㅇㄷ
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2023-09-24 |
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아라아라후후훗 |
그냥 20~30분이라도 걷고 하루 2~3끼 샐러드만 먹으면서 하루 한 번 메트포르민 먹으면 됨. 진짜 쭉쭉 빠짐... 스스로 관리 능력 안 된다 생각하면 연속혈당측정기 달고 먹고 운동하고 하면서 혈당 변화 측정하면 됨. 뭘 먹으면 안 되는지만 알아도 성공함. 당뇨 진단 안 받으면 메트포르민 처방은 못 받지만 그 정도로 아직 망가진 거 아니면 그냥 운동하고 모든 가루음식과 곡물류 끊고 풀과 콩, 고기 종류만 먹으면 됨.
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2023-09-24 |
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남탓5000 |
ㅇㄷ
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2023-09-25 |
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심근경섹 |
나도.. 130 에지금 120 다이어트중... 힘내요 ㅜㅜ
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2023-09-25 |
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소식하는돼지 |
ㄷㅇㅇㅌ
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2023-09-25 |
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대추와생강 |
응원합니다!! 저도 자극받고 다이어트해야겟네요!!
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2023-09-25 |
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