과민성 대장 증후군이 있으면 뭘 먹어야 할지 매번 고민이 생긴다. 식사 때마다 복통이나 가스가 걱정되면 자연스럽게 먹는 게 두려워지기도 하고, 그러다 보면 영양 섭취 자체가 불균형해지는 경우도 많다.

이 상태에서 가장 많이 언급되는 식이 접근법이 저포드맵 식단이다. 포드맵은 발효성 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올을 묶어서 부르는 말인데, 이 성분들이 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 내려가면서 수분을 끌어들이고 발효되면서 가스와 팽만감을 만들어낸다. 쉽게 말하면, 특정 탄수화물 성분이 장 안에서 과도하게 반응하는 거다.

고포드맵 식품으로는 마늘, 양파, 사과, 복숭아, 우유, 요거트, 밀가루 음식 등이 있다. 이것들을 한꺼번에 먹으면 증상이 심해지기 쉬운데, 특히 마늘과 양파는 요리에 워낙 많이 들어가다 보니 모르고 섭취하는 경우가 많다. 외식할 때 더 주의가 필요한 이유가 여기 있다.

반면 저포드맵에 해당하는 식품은 생각보다 다양하다. 당근, 오이, 가지, 감자, 시금치, 두부, 닭고기, 연어, 쌀, 귀리 등이 여기 포함된다. 달걀도 저포드맵이라 단백질 보충에 적합하고, 체다 치즈나 브리 치즈처럼 숙성된 치즈는 유당 함량이 낮아서 유제품 중에서는 비교적 안전한 편이다.

실제로 간편하게 차려먹을 수 있는 식단을 구성할 때는 재료 수를 줄이는 게 핵심이다. 예를 들어 흰쌀밥에 두부 간장조림, 달걀 스크램블, 시금치 나물 정도면 준비 시간이 10분 안팎이고 포드맵 부담도 낮다. 마늘 대신 생강이나 강황으로 향을 내면 풍미를 살리면서도 자극을 줄일 수 있다.

가스 생성을 줄이는 데 있어서 식품 선택만큼 중요한 게 식사 속도다. 빠르게 먹으면 공기를 많이 삼키게 되고, 이게 장 내 가스를 늘리는 원인 중 하나가 된다. 천천히 씹는 습관만으로도 식후 불편감이 꽤 줄어드는 경우가 있다.

탄산음료, 껌, 빨대 사용도 가스를 만드는 요인이라 되도록 피하는 게 낫다. 껌은 자일리톨 같은 당알코올을 포함하고 있어서 장에 자극을 줄 수 있고, 빨대로 마시는 것도 공기 흡입량을 늘린다.

저포드맵 식단은 처음부터 완벽하게 지키려 하면 오히려 스트레스가 된다. 보통 임상에서는 4~8주 동안 고포드맵 식품을 제한한 뒤, 한 가지씩 다시 도입하면서 본인의 장이 어떤 성분에 민감한지 확인하는 방식을 쓴다. 개인마다 반응이 다르기 때문에 모든 포드맵을 영구적으로 끊을 필요는 없다.

식이섬유 섭취도 신경 써야 한다. 과민성 대장 증후군이 있을 때 식이섬유를 무조건 늘리면 오히려 증상이 악화되는 경우가 있다. 불용성 섬유소보다는 수용성 섬유소가 더 적합한데, 귀리나 아마씨 같은 것들이 여기 해당한다. 갑자기 많은 양을 먹기보다 조금씩 늘려가는 방식이 안전하다.

수분 섭취는 하루 1.5~2리터 정도를 유지하는 게 기본이다. 변비형 과민성 대장 증후군이라면 수분이 더 중요해지는데, 물을 충분히 마시지 않으면 섬유소가 오히려 장을 막는 역할을 하기도 한다.

결국 이 식단의 핵심은 내 몸이 어떤 음식에 어떻게 반응하는지 파악하는 과정이다. 일반적인 건강식이 꼭 과민성 대장 증후군에 맞는 식사는 아닐 수 있어서, 본인 기준으로 맞는 조합을 찾는 게 중요하다.

[참고한 글]
https://healthy-recipe-note.com/10%eb%b6%84-%ec%99%84%ec%84%b1-%ea%b3%bc%eb%af%bc%ec%84%b1-%eb%8c%80%ec%9e%a5-%ec%a6%9d%ed%9b%84%ea%b5%b0-%ec%8b%9d%eb%8b%a8-%eb%a0%88%ec%8b%9c%ed%94%bc-1%ea%b0%80%ec%a7%80/
https://www.msdmanuals.com/ko/home/%EC%86%8C%ED%99%94-%EC%9E%A5%EC%95%A0/%EA%B3%BC%EB%AF%BC%EC%84%B1-%EC%9E%A5%EC%A6%9D%ED%9B%84%EA%B5%B0-ibs/%EA%B3%BC%EB%AF%BC%EC%84%B1-%EC%9E%A5%EC%A6%9D%ED%9B%84%EA%B5%B0-ibs
http://www.ccaid.kr/life/life1.aspx

https://www.emc.ac.kr/clinic/clinic_pg01_01_08.jsp?str_page=2&dept=ABPAAA&board_sequence=1530&board_code=BOARD_99